Ernährungspyramide

Eine Ernährungspyramide (teilweise auch Lebensmittelpyramide genannt) ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung, in der jene Mengenverhältnisse von Lebensmittel­gruppen repräsentiert sind, die für eine gesunde Ernährung des Menschen empfohlen werden. An der Basis der Pyramide sind die mengenmäßig zu bevorzugenden, an der Spitze die in geringerer Menge zu verzehrenden Nahrungsmittel eingetragen, so dass das ungefähre Verhältnis augenfällig dargestellt wird.

Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture (1992)

Die erste bekanntere Ernährungspyramide war die des United States Department of Agriculture (USDA), welche inzwischen mehrfach angepasst wurde. Ihr Aufbau ist umstritten und auch andere staatliche und nichtstaatliche Organisationen vieler Länder gaben und geben Empfehlungen in Form von Ernährungspyramiden heraus. Neben den USA und der WHO sind dies alleine in Europa mehr als ein dutzend Länder bzw. Organisationen.

Ziele der Empfehlung

Ursprünglich war das Ziel der pyramidenförmigen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung nur eine quantitativ ausreichende Versorgung mit Lebensmittelbestandteilen, typischerweise Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Später wurden Pyramiden veröffentlicht, deren Gesundheitsziele darüber hinausgingen und qualitative Wertungen von Lebensmitteln beinhalteten (über die hierarchische Stufe der Platzierung), motiviert z. B. über den Zusammenhang von Ernährungsweisen und Krankheitshäufigkeiten.

Ernährungspyramiden

Erste Ernährungspyramiden

Möglicherweise ist die Idee, in Form einer Ernährungspyramide quantitativ eine Ernährungsempfehlung abzugeben, eine schwedische Erfindung der Kochbuch­autorin Anna Britt Agnsäter, welche 1974 staatlich verbreitet wurde.

Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture

Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture (2004); das sechste schmale gelbe Segment steht für Öle und Fette

Die erste Ernährungspyramide des USDA, herausgegeben 1992, basierte selbst auf einer Veröffentlichung des FDB in Dänemark 1978 und wurde eingeführt, um das ältere nahrungsmittelgruppenbasierte Empfehlungssystem zu ersetzen. Sie erreichte eine weite Verbreitung und Bekanntheit bei den Verbrauchern und war der Prototyp vieler anderer pyramidenförmiger Veröffentlichungen in anderen Ländern.

Die Ernährungspyramide des USDA 2004, genannt MyPyramid, besteht aus sechs Lebensmittelgruppen und gab die hierarchische Präsentation dieser auf. Sie werden nun fächerförmig, flächenproportional zu den empfohlenen Mengen nebeneinander präsentiert. Außerdem werden keine allgemeinen absoluten Portionsangaben mehr genannt (Portions/Servings), sondern nur relative Mengen gezeigt. Ergänzend wird eine individualisierte Variante mit absoluten Portionsangaben angeboten, die auf Basis von Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Fitness generiert wird.

Am 4. Juni 2011 veröffentlichte die USDA die MyPlate als Ablöse für die Ernährungspyramide. Kritiker werfen der MyPlate vor, dass sie ebenso wie die MyPyramid von der Lebensmittelindustrie beeinflusst wurde und nicht den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gerecht wird. In Folge wurde von der Universität Harvard die Healthy Eating Plate entwickelt.

Ernährungspyramide der WHO Europa CINDI dietary guide

Im Jahr 2000 gab das WHO Regionalbüro für Europa die CINDI dietary guide im Rahmen des CINDI (Countrywide integrated noncommunicable disease intervention) Programms heraus, die eine Lebensmittelpyramide beinhaltete. Sie ist aus drei hierarchischen Ebenen mit vier Lebensmittelgruppen aufgebaut, zusätzlich wird eine Ampel-Farbcodierung von grün (unten) zu rot verwendet. Basis bildet eine Kohlenhydratträger/Gemüse/Obst Gruppe, in der zweiten Ebene befindet sich die beiden Gruppen Milchprodukte und Proteine (tierische und pflanzliche) und die Spitze bilden stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel.

Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Dem Vorbild der USA folgend veröffentlichten andere Länder in den folgenden Jahren teilweise angepasste Versionen der Ernährungspyramide des USDA. Für Deutschland tat das die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Basis ihres seit den 1950ern existierenden und Vollwertkost propagierenden Ernährungskreises.

Ernährungspyramide nach den Empfehlungen der DGE (nach 1992, aktuell bis 2005)

In der Ernährungsempfehlung der DGE (nach 1992) stehen an erster Stelle die Getränke, vor allem Wasser. Man sollte täglich mindestens 1,5 Liter trinken. An der Basis stehen die Grundnahrungsmittel, die langkettige Kohlenhydrate (Stärken) enthalten, wie Brot, Reis und Nudeln. Auf der nächsthöheren Ebene befinden sich Gemüse, worunter auch Hülsenfrüchte fallen und Obst, wobei Obst teilweise durch Nüsse ersetzt werden kann. Die dritte Stufe beinhaltet Proteine und eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte einerseits sowie Fleisch, Fisch, Geflügel, und Eier andererseits. An der Spitze der Pyramide sind Zucker und Fette wie Pflanzenöle zu finden, von denen nur wenig konsumiert werden sollten.

2005 veröffentlichte die DGE eine Pyramide, in der Gemüse und Obst zusammen die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel als größte Lebensmittelgruppe verdrängt hatten: 30 % Kohlenhydrat-Gruppe, 26 % Gemüse, 17 % Obst, 18 % Milchprodukte, 7 % Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Ei etc.), 2 % Öle und Fette. Durch eine komplexere drei-dimensionale Pyramidenrepräsentation wird nun außerdem eine in Quantität und Qualität differenzierte Ernährungsempfehlung vorgenommen. Eine Studie über die Effektivität dieser komplexen 3D-Präsentation bei der Vermittlung von Empfehlungen wurde durchgeführt und ergab im Mittel aus 42 Probanden 80 % korrekte Antworten zu der Pyramide. Laut DGE entspricht eine flexitarische Ernährung den Empfehlungen der Fachgesellschaft.

Ernährungspyramide des Österreichischen Bundesministeriums für Gesundheit

7-stufige Ernährungspyramide des Österreichischen Bundesministeriums für Gesundheit (2010)

Das österreichische Bundesministerium für Gesundheit veröffentlichte im März 2010 eine Ernährungspyramide mit folgenden Empfehlungen:

• Täglich min. 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke.
• Täglich 3 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.
• Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder) – vorzugsweise Vollkorn.
• Täglich 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte.
• Pro Woche 1–2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstware. Pro Woche maximal 3 Eier.
• Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
• Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten.

In der 7-lagigen Pyramide wird feiner zwischen tierischen und pflanzlichen Fettquellen differenziert, außerdem bildet die Basis hier Obst und Gemüse, kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind eine Stufe höher angesiedelt. Eine wissenschaftliche Quelle für diese Pyramide wurde vom BfG nicht angegeben.

Schweizer Lebensmittelpyramide

Die Schweizer Lebensmittelpyramide wurde 2011 veröffentlicht und basiert auf älteren Versionen von 2005 und 1998. Herausgeber sind die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE und das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV.

Die Basis der Pyramide bilden ungesüsste Getränke (z. B. Wasser, Tee). Auf der zweiten Stufe stehen Gemüse und Früchte, dann folgen auf der dritten Stufe stärkereiche Lebensmittel wie z. B. (Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte u. a. In der vierten Stufe sind proteinreiche Lebensmittel zusammengefasst wie z. B. Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch sowie pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Trockensoja, Seitan etc. In der 5. Stufe stehen Öle, Fette und Nüsse. Zuoberst sind Lebensmittel aufgeführt, die mit Maß zu geniessen sind wie Süssigkeiten, Süssgetränke, salzige Knabbereien und alkoholische Getränke.

Detaillierte Empfehlungen sind auf der Internetseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE zu finden.

Die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide richten sich an Erwachsene im Alter von 19–65 Jahren. Für spezifische Alters- und Bevölkerungsgruppen (z. B. Kinder, Schwangere, Leistungssportler) sowie bei Krankheit oder einer gewünschten Gewichtsabnahme gelten teilweise andere Empfehlungen.

Die Lebensmittelpyramide ist kein starrer Ernährungsplan, sondern erlaubt ein individuelles Zusammenstellen von Lebensmitteln, Getränken und Speisen nach persönlichen Vorlieben, Abneigungen und Gewohnheiten. Die im ergänzenden Merkblatt aufgeführten Lebensmittelmengen dienen als Orientierung.

Healthy Eating Pyramid der Harvard School of Public Health

Auf Grund neuerer wissenschaftlicher Erkenntnisse bezüglich der einzelnen Nahrungsmittelklassen durch neue Studien und Metastudien schlugen Walter C. Willett und Meir J. Stampfer von der Harvard School of Public Health 2003 eine neue Ernährungspyramide vor: Pflanzenöle (aus Oliven, Raps, Sojabohnen, Mais­keimen, Sonnenblumenkernen oder Erdnüssen) sind jetzt an der Basis bei den ballaststoffreichen Getreideprodukten zu finden, während geschälter Reis, Weißbrot, Kartoffeln und Nudeln sowie Butter und rotes Fleisch an der Spitze, also bei den nur in geringen Mengen zu verzehrenden Nahrungsmitteln, stehen.

Beim Fleisch wird zwischen Geflügel und rotem Fleisch differenziert, wobei Geflügel als gesünder gilt und dementsprechend häufiger gegessen werden soll. Geflügel, Fisch und Nüsse sollen die Hauptquellen von Eiweiß sein, während rotes Fleisch und Käse möglichst selten gegessen werden sollen. Die Autoren räumen aber auch hier gewisse Unsicherheiten über den Zusammenhang von Essgewohnheiten und Gesundheit ein.

Willetts und Stampfers Vorschlag, die Epidemiologie ernährungsabhängiger Krankheiten in eine überarbeitete Ernährungspyramide einfließen zu lassen, findet breites Interesse, aber auch Kritik in der Wissenschaftsgemeinde auch in Deutschland.

Ernährungspagode

Die chinesische Gesellschaft für Ernährung (Chinese Nutrition Society) publiziert für China eine Ernährungspagode.

Weitere Ansätze

Es gibt jedoch weitere Modelle, zum Beispiel auch eines nach der Logi-Methode, das die glykämische Last zugrunde legt. Beispielsweise wurden auch für vegetarische Ernährung und für die asiatische Küche entsprechende Modelle entwickelt. Auch die Atkins-Ernährungstheorie verbreitet eine Ernährungspyramide, deren Basis Fleisch und Öle bilden, die Kohlenhydrate die Spitze der Pyramide.

Vegetarische und Vegane Ernährung

Bei der veganen Ernährung und teilweise auch bei der vegetarischen Ernährung ist darauf zu achten, dass ein großer Teil der Nahrungsmittel, welche in Ernährungspyramiden empfohlen werden, nicht zur Verfügung stehen. Dies betrifft vor allem Fleisch (Huhn, Rind, Fisch etc.), Eier, Milch-, Molke- und Käseprodukte, sowie andere tierische Fette und Inhaltsstoffe. Vegane Produkte, welche Fleisch und Käse nachbilden, bieten nicht immer die genau selben Inhaltsstoffe, wodurch eine etwas geringere biologische Wertigkeit entsteht. Diese Nährstoffe können jedoch durch den Verzehr von fett- und proteinreichen Pflanzen zugeführt werden.

Inzwischen sind im Internet auch vegetarische und vegane Ernährungspyramiden zu finden, die beispielsweise von der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, ProVeg Deutschland (ehemals: VEBU) oder von der Tierschutzorganisation PETA veröffentlicht wurden. ProVeg Deutschland publizierte auch einen „veganen Ernährungsteller“, der die Zusammensetzung einer einzelnen Mahlzeit veranschaulichen soll.

Bisher wurde in Deutschland keine offizielle Ernährungspyramide veröffentlicht, welche den Ernährungsbedarf von Veganern widerspiegelt. In den USA veröffentlichte das Department of Nutrition der Arizona State University bereits 2002 eine Ernährungspyramide für Lactovegetarier und Veganer.

Spezielle Anforderungen bestimmter Personengruppen

Ein Problem der Ernährungspyramide ist, dass sie spezielle Anforderungen bestimmter Personengruppen nicht berücksichtigt und daher nur für einen vergleichsweise kleinen Teil der Bevölkerung korrekte Anhaltspunkte für die Ernährung liefert. Insbesondere wird die mit dem Alter zunehmende Bedeutung der Proteinversorgung nicht berücksichtigt. Eine Zufuhr von bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wie sie neueren Erkenntnissen zufolge notwendig ist, um im Alter dem Abbau von Muskel- und Gehirnmasse vorzubeugen, ist mit einer Ernährung nach den Vorgaben der Ernährungspyramide kaum möglich. Der Proteingehalt, wie auch die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins ist insbesondere bei Getreide und Hülsenfrüchten viel zu niedrig. Geeignete pflanzliche Nahrungsmittel sind beispielsweise Kartoffeln und Soja. Aber selbst mit der in Bezug auf die Eiweißaufnahme hochwertigsten Kombination von Kartoffel und Vollei im Proteinverhältnis 2:1 (das entspricht etwa einem Ei der Gewichtsklasse L auf 800 Gramm Kartoffeln) ist eine ausreichende Proteinversorgung unter Berücksichtigung der Ernährungspyramide praktisch nicht zu erreichen.

Des Weiteren berücksichtigt die Ernährungspyramide auch nicht die Prävalenz von Nahrungsmittelintoleranzen und -allergien, die beispielsweise über Malabsorptionsstörungen als Folge von Diarrhöen zu einer zusätzlichen Verringerung der Proteinaufnahme führen. Ein häufiges Beispiel ist die Gluteninduzierte Enteropathie (Zöliakie). Eine undifferenzierte Ernährung nach den Vorgaben der Ernährungspyramide führt bei dieser verbreitetsten Form der Proteinintoleranz zu erheblichen Gesundheitsschäden. Dies betrifft gerade die unter anderem von der DGE besonders empfohlenen Getreideprodukte sowie in eingeschränkter Form auch Haferflocken.

Nachhaltigkeit

Eine Untersuchung zum CO₂-Ausstoß der Ernährung auf Basis der Ernährungsempfehlung konnte 2021 feststellen, dass es zwischen den Empfehlungen verschiedener Länder erhebliche Unterschiede gibt. Während in den meisten Ländern die Emissionen sinken würden, wenn die Menschen dort sich entsprechend der Empfehlungen ernährten, so würden sie in den USA steigen. Die deutschen Ernährungsempfehlungen führten zu 2,5 kg CO₂-Ausstoß pro Tag, die indischen zu 0,89 kg.

Weblinks

Commons: Food pyramids – Sammlung von Bildern

Untersuchungen und Reviews

• Lebensmittelorientierte Ernährungsleitlinien in Europa. In: EUFIC REVIEW. 10/2009. Vergleich verschiedener Empfehlungen in Europa durch den EUFIC
• (Memento vom 19. Mai 2011 im Internet Archive) - Atkins Lebensstil- und Lebensmittel-Pyramide, Healthy Eating Pyramid nach Prof. Walter Willett, Low glycemic index pyramid nach Prof. David Ludwig und die LOGI-Pyramide nach Dr. Nicolai Worm (was-wir-essen.de)
• Grafische Umsetzung von Ernährungsrichtlinien – traditionelle und neue Ansätze – Untersuchung der Ernährungspyramiden. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (PDF; 234 kB, 2005)

Empfehlungen einzelner Organisationen

• (Memento vom 1. Januar 2011 im Internet Archive) Informationsseite zur Ernährungspyramide des United States Department of Agriculture (englisch)
• Schweizer Lebensmittelpyramide
• Die neue Ernährungspyramide des Fonds Gesundes Österreich – Downloadlink
• aid-Ernährungspyramide für Kinder und Erwachsene (was-wir-essen.de)
• Healthy Eating Pyramid - Pyramide der Harvard School of Public Health, Willett u. a. (englisch, 2008)
• (Memento vom 23. Juli 2007 im Internet Archive) (PDF; 112 kB). In: Aktuel Ernaehr Med. 29, 2004, S. 245–253 (Empfehlungen der deutschen ernährungswissenschaftlichen Verbände für eine ausgewogene Ernährung – Vollkost und Diät bei bestimmten Erkrankungen).

Einzelnachweise

1. In: eufic.org. 1. Oktober 2009, archiviert vom Original am 25. November 2010; abgerufen am 9. Juli 2023. 
2. Peter Stehle u. a.: Grafische Umsetzung von Ernährungsrichtlinien – traditionelle und neue Ansätze. In: Ernährungs-Umschau. Band 52, Nr. 4, 2005, S. 128–135 (Online [PDF; abgerufen am 2. März 2011]). 
3. Ett provkok blev provkök. (Memento vom 9. März 2015 im Webarchiv archive.today) 10. März 2008.
4. (Nicht mehr online verfügbar.) coop.se, 1973, archiviert vom Original am 29. September 2011; abgerufen am 2. März 2011 (schwedisch). 
5. Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. (Memento des Originals vom 6. März 2011 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.health.gov
6. Department of Health and Human Services und Department of Agriculture. 2005. (Memento des Originals vom 29. November 2007 im Internet Archive)  Info: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft. Bitte prüfe Original- und Archivlink gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.@1@2Vorlage:Webachiv/IABot/www.health.gov
7. (Nicht mehr online verfügbar.) USDA.gov, 2010, archiviert vom Original am 8. Januar 2011; abgerufen am 6. Oktober 2015. 
8. P. Britten, J. Haven, C. Davis: Consumer research for development of educational messages for the MyPyramid Food Guidance System. In: Journal of Nutrition Education and Behavior. 38, (6) Sup. 1, 2006, S. S108–S123, doi:10.1016/j.jneb.2006.08.006.
9. (Memento vom 1. Februar 2011 im Internet Archive) - individualisierte Pyramide, USDA.gov (englisch, 2011)
10. USDA's MyPlate. United States Department of Agriculture, abgerufen am 2. Juni 2011. 
11. Healthy Eating Plate shows shortcomings in government's MyPlate. Abgerufen am 2. Mai 2012 (englisch). 
12. Comparison of the Healthy Eating Plate and the USDA’s MyPlate. 14. September 2011, abgerufen am 2. Mai 2012 (englisch). 
13. Harvard to USDA: Check out the Healthy Eating Plate. 14. September 2011, abgerufen am 2. Mai 2012 (englisch). 
14. WHO regional office for europe (Hrsg.): CINDI dietary guide, EUR/00/5018028. 2000, ISBN 92-890-1183-1 (englisch, Online [PDF; 1000 kB; abgerufen am 2. März 2011]). 
15. (Nicht mehr online verfügbar.) DGE, 2. Juni 2002, archiviert vom Original am 2. Juni 2002; abgerufen am 2. März 2011. 
16. Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide. DGE, 2005, abgerufen am 2. März 2011. 
17. Evaluationsstudie zum Einsatz und Nutzen der Dreidimensionalen Lebensmittelpyramide in der Ernährungsbildung und -beratung (Peer-Review-Verfahren) – Universität Flensburg, Ulrike Johannsen u. a. (12. August 2009)
18. Deutschland nimmt Abschied vom Fleisch. In: Die Welt. 12. Mai 2015.
19. BM: (Nicht mehr online verfügbar.) Fonds Gesundes Österreich, März 2010, archiviert vom Original am 6. Oktober 2014; abgerufen am 24. Dezember 2020. 
20. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Schweizer Lebensmittelpyramide. Hintergrundinformationen. 2011. www.sge-ssn.ch/lebensmittelpyramide (abgerufen am 2. November 2018)
21. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Schweizer Lebensmittelpyramide. Empfehlungen zum ausgewogenen und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene. 2016. www.sge-ssn.ch/lebensmittelpyramide (abgerufen am 2. November 2018)
22. Walter C. Willett u. a.: Food Pyramids: What Should You Really Eat? Harvard School of Public Health, 2001, abgerufen am 2. März 2011. 
23. Walter C. Willett u. a.: Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Simon & Schuster, New York 2001, ISBN 0-684-86337-5.
24. Walter C. Willett, Meir J. Stampfer: Macht gesunde Ernährung krank? (Memento vom 12. Februar 2013 im Webarchiv archive.today) In: Spektrum der Wissenschaft. Nr. 3, 2003, S. 58–63.
25. Walter C. Willett: Overview and perspective in human nutrition. In: Asia Pac J Clin Nutr. Band 17, 2008, S. 1–4, PMID 18296289
26. FAO: Food-based dietary guidelines - China
27. Vegetarierbund Deutschland. Vegetarische Ernährungspyramide. Abgerufen am 15. Dezember 2010.
28. (Memento vom 29. Januar 2012 im Internet Archive) erdnuss-info.de. Abgerufen am 15. Dezember 2010.
29. Veganfoodpyramid.com: Vegane Ernährungspyramide ( (Memento vom 4. März 2016 im Internet Archive))
30. Die aktuelle vegane Lebensmittelpyramide. In: albert-schweitzer-stiftung.de, abgerufen am 15. März 2021
31. Vegetarische und vegane Ernährungspyramide des VEBU https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/
32. Vegane Ernährungspyramide von PETA https://www.peta.de/ernaehrungspyramide
33. So einfach geht gesunde pflanzliche Ernährung: der vegane Ernährungsteller. In: ProVeg Deutschland: Pflanzliche Ernährung. ProVeg Deutschland, 5. Juli 2018, abgerufen am 17. Dezember 2018. 
34. Colleen A. Venti, Carol S. Johnston: Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans. Department of Nutrition, Arizona State University East, Mesa, AZ 85212 jn.nutrition.org (abgerufen am 31. Mai 2016)
35. Portionsgrößen: 400g/d Gemüse, 250g/d Obst, 1–3g Nori-Meeresalgen (Jodgehalt 15mg/100g), 60–75g Getreide/Reis (Rohgewicht) oder 125–150g Vollkornnudeln (gekocht) oder 100–150g Vollkornbrot oder 200–350g Kartoffeln, 40–50g Hülsenfrüchte (roh), 50–100g Tofu/Tempeh/Seitan/Lupinen, 100–200g Pflanzenmilch, 30g Nüsse/Samen, 2–3 Esslöffel/d Öle (davon 1 Esslöffel EPA/DHA-angereichertes Leinöl mit 1000mg DHA pro 100ml), täglich Vitamin-B12-Supplementierung und 1,5g Jodsalz sowie Aufenthalt im Freien (bzw. zwischen Oktober-März Vitamin-D-Supplementierung 20μg/d). Claus Leitzmann, Markus Keller: Vegetarische und vegane Ernährung. 4. überarbeitete Auflage. UTB, 2020, ISBN 978-3-8252-5023-2, S. 414. 
36. Vgl. Sigrid Siebert, Theresia Schoppe: Vegane Ernährung in der Beratungspraxis. In: Heike Englert, Sigrid Siebert (Hrsg.): Vegane Ernährung. 1. Auflage. UTB, 2016, ISBN 978-3-8463-4402-6, Abschnitt „Das Modell des «Veganen Tellers»“. 
37. Peter Schauder: Ernährungsmedizin. 3. Auflage. Elsevier, 2006, ISBN 3-437-22921-4. 
38. I. Elmadfa, C. Leitzmann: Ernährung des Menschen. 4. Auflage. Eugen Ulmer, 2004, ISBN 3-8252-8036-5. 
39. Greenhouse gas emissions associated with dietary guidelines vary between countries. Abgerufen am 2. März 2021 (englisch). 
40. Brittany Kovacs, Lindsey Miller, Martin C. Heller, Donald Rose: The carbon footprint of dietary guidelines around the world: a seven country modeling study. In: Nutrition Journal. Band 20, Nr. 1, 1. März 2021, ISSN 1475-2891, S. 15, doi:10.1186/s12937-021-00669-6, PMC 7923667 (freier Volltext). 

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