Das High Intensity Training kurz HIT deutsch hochintensives Training oder Hochintensitats Training ist ein Trainingskonzept im Bodybuilding und Kraftsport Es zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus denen eine mehrtagige bis wochige Regenerationszeit folgt Massgebend fur die Verbreitung des HIT waren der Unternehmer und Sportgeratehersteller Arthur Jones sowie der Bodybuilder Mike Mentzer mit seinem Buch Heavy Duty Inhaltsverzeichnis 1 Hintergrund 2 Grundlagen 3 Ausgewahlte Techniken 4 Erfolgreiche Bodybuilder 5 Siehe auch 6 Literatur 7 WeblinksHintergrund BearbeitenJones berief sich in seinen ursprunglichen Entwicklungen des HIT auf Beobachtungen aus dem Tierreich die der Hobbygrosswildjager wahrend seiner Reisen in Afrika in den 1970ern gesammelt hatte Insbesondere bei der Beobachtung der Lowen fiel ihm der Zusammenhang zwischen der Intensitat der korperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur auf Wahrend die weiblichen Tiere den ganzen Tag damit beschaftigt waren Nahrung zu sammeln und sich um die Jungtiere zu kummern ruhten und schliefen die mannlichen Tiere fast den ganzen Tag Wenn die Mannchen aber auf Jagd gingen zeigten sie dabei eine ungeheuer starke Intensitat bei kurzen und sehr schnellen Sprints bei Sprungen und dem Erlegen selbst grosserer Beutetiere Daraus schloss Jones dass sich die sehr viel grossere Muskelmasse der mannlichen Tiere nicht alleine auf hormonelle Voraussetzungen zuruckfuhren liess sondern auf die kurze aber starke Bewegungsintensitat gefolgt von einer langeren Ruhephase die der Regeneration der Muskulatur diente Seine Forderung lautete Ubungen mussten short intense and infrequent sein d h kurz intensiv und weniger haufig ausgefuhrt werden Grundlagen BearbeitenDer Grundgedanke beim HIT ist den Wachstumsreiz fur den Muskel mit einer hochintensiven aber kurzen Belastung zu setzen Trainiert wird mit hohen Belastungsintensitaten bis zur lokalen Erschopfung der Muskulatur wobei der Belastungsumfang Satz und Wiederholungsanzahl vergleichsweise gering ist Es hat sich nach den Vorstellungen Mentzers eine Sieben Sekunden Regel etabliert die besagt dass die Zeit der Kontraktion drei Sekunden dauern soll eine Sekunde das Gewicht still gehalten und drei weitere Sekunden schliesslich herabgelassen werden soll Bei sauberer Ausfuhrung durfen so maximal sechs bis zehn Wiederholungen moglich sein so dass bei der letzten Ausfuhrung der sogenannte Punkt des momentanen Muskelversagens erreicht wird Von jeder Ubung durfen maximal zwei Satze ausgefuhrt werden Die bekanntesten Anwendungsformen des HIT nennen sich Heavy Duty und Superslow Das Gegenmodell zum HIT stellt das im klassischen Bodybuilding haufig praktizierte Volumentraining dar das durch lange Trainingseinheiten mit hohen Belastungsumfangen charakterisiert ist Ausgewahlte Techniken BearbeitenIntensivwiederholungen Bei sogenannten erzwungenen Wiederholungen erhalt der Trainierende nach Erreichen des Muskelversagens von einem Trainingspartner gerade so viel Hilfe dass noch einige zusatzliche Wiederholungen moglich sind Wichtig ist dass der Trainingspartner erst dann eingreift wenn der Trainierende diese Unterstutzung wirklich benotigt Der Trainierende sollte auch dann noch die Hauptlast bewaltigen Beim Kurzhanteltraining ist es ohne Weiteres moglich sich selbst mit der jeweils anderen Hand zu unterstutzen Ein grosser Vorteil dieser Technik ist dass die korrekte Ausfuhrung der Ubung nicht abgefalscht werden muss Negativwiederholungen Der Ablauf jeder einzelnen Wiederholung einer Ubung setzt sich aus einer positiven konzentrischen und einer negativen exzentrischen Phase zusammen Wird in der positiven Phase der Bewegung der Punkt des Muskelversagens erreicht wird mit dem gleichen Gewicht nur noch der exzentrische Ablauf der Bewegung ausgefuhrt Die konzentrische Bewegung hingegen wird zum grossten Teil von einem Trainingspartner ubernommen Da der Korper in der exzentrischen Phase uber weitaus hohere Energiereserven verfugt konnen so sehr gut neue Trainingsreize gesetzt werden Diese Technik erfordert hohe korperliche Anstrengung und sollte nicht in jeder Trainingseinheit eingesetzt werden Teilwiederholungen Nach Erreichen des Muskelversagens werden noch einige Teilwiederholungen ausgefuhrt Der Bewegungsradius wird mit fortschreitender Erschopfung der Muskulatur verringert So sind leicht noch bis zu zehn weitere Teil Wiederholungen moglich Ob diese Technik am Ausfuhrungsbeginn oder ende der Bewegung eingesetzt wird ist je nach Ubung unterschiedlich So sollten beim Bankdrucken Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsablaufes und bei Langhantelcurls beim Kontrahieren des Bizeps ausgefuhrt werden Reduktions oder Dropsatze Eine sehr effektive Moglichkeit die Ausbelastungsintensitat zu steigern sind Reduktionssatze Hierbei wird nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht soweit reduziert dass noch einige zusatzliche Wiederholungen moglich sind Dazu wird beim Trainieren an Maschinen ein geringerer Widerstand eingestellt Beim Training mit der Langhantel werden auf beiden Seiten der Hantelstange einige Gewichtsscheiben abgenommen Ist beim Kurzhanteltraining der Punkt des Muskelversagens erreicht ist nun ein leichteres Paar Hanteln erforderlich Der Vorgang kann zwei bis dreimal oder ofter wiederholt werden Die Pausen zum Reduzieren der Gewichte mussen so kurz wie moglich gehalten werden Vorteil dieser Technik ist dass fur eine saubere Ausfuhrung der Ubung kein Trainingspartner erforderlich ist Supersatze Werden zwei Ubungen direkt hintereinander ausgefuhrt ohne zu pausieren wird dies als Supersatz bezeichnet Die Pause sollte das Wechseln von einer zur anderen Ubung nicht uberschreiten Supersatze bestehen aus einer Kombination zweier Ubungen fur gegeneinander arbeitende Muskeln z B Bizeps und Trizeps Hier sollte sich ein Satz Armbeugen direkt einem Satz Armstrecken anschliessen Pausiert wird erst wenn beide Satze vollstandig abgeschlossen sind Es ist auch eine Kombination fur ein und denselben Muskel moglich Vorermudung Vermutlich konnen die grossen Muskeln wie der Musculus pectoralis major grosserer Brustmuskel der Musculus latissimus dorsi grosser Ruckenmuskel und der Musculus quadriceps femoris vierkopfiger Oberschenkelmuskel mit den Grundubungen wie Bankdrucken Latziehen und Kniebeugen nicht vollig ausgelastet werden Die kleineren an den Grundubungen beteiligten Muskeln Weak Links ermuden bereits vorab Es ist erforderlich die sogenannten grossen Muskeln bereits vorher zu belasten Eines der bekanntesten Vorermudungsbeispiele ist eine Kombination aus Butterfly und anschliessendem Bankdrucken Beim Bankdrucken ohne Vorermudung begrenzt nicht die Brust sondern die Trizepsmuskulatur die maximale Anzahl der Wiederholungen Allerdings wurde bewiesen dass Vorermudung eher gegenteiligen Effekt hat Anstatt die Ausbelastungsintensitat zu steigern wird sie verringert da die Aktivitat im ermudeten Muskel sinkt Nachermudung Besser als Vorermudung ist Nachermudung Hierbei wird die Isolationsubung nach Beendigung der Grundubung ausgefuhrt Es wurde in Studien einschlagig bewiesen dass die Ausbelastung im Vergleich zu Vorermudung signifikant gesteigert wird Hochintensives Intervalltraining Beim hochintensiven Intervalltraining auch Rest Pause Training wird bis zum Wiederholungsmaximum auch mit Hilfe eines Trainingspartners mit dem maximal erreichbaren Gewicht trainiert Anschliessend ist das Gewicht fur einige Sekunden abzulegen Nach Wiederaufnahme des Gewichtes werden noch einige zusatzliche Wiederholungen ausgefuhrt Dieser Vorgang kann auch mehrfach wiederholt werden Der Vorteil dieser Methode besteht darin dass sie ohne Partner ausgeubt werden kann und nicht jeder Trainingssatz mit der maximal erreichbaren Wiederholungszahl abgeschlossen werden muss Ein mehrfaches daruber Hinausgehen ist moglich 21er Satze Eine alte aber dennoch recht unbekannte und wenig verwendete Intensitatstechnik sind die 21er Satze Dazu wird der Bewegungsablauf in zwei Halften eingeteilt Ausgefuhrt werden die ersten sieben Bewegungen im unteren und anschliessend weitere sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes Direkt im Anschluss ohne Pause werden die letzten Wiederholungen bis zum Muskelversagen uber den gesamten Bewegungsablauf ausgefuhrt Zum isolierten Trainieren des Bizeps auf der Scottbank ist diese Ubung bestens geeignet Ruckenubungen hingegen sind relativ ungeeignet da hier kein toter Punkt uberwunden werden muss Zu beachten ist dass bei den 21ern mit einem geringeren Gewicht eingestiegen werden muss Somit wird ein zu starkes Abfalschen am Ende der Ubung verhindert Das Gewicht wird so gewahlt dass die Energiereserven nicht schon nach zehn Wiederholungen vollstandig verbraucht sind Wenn die vorgegebene Wiederholungszahl nicht eingehalten werden kann sind ein bis zwei Wiederholungen mehr oder weniger vollkommen in Ordnung Abgefalschte Wiederholungen bei denen so viele Wiederholungen wie moglich in korrekter Ausfuhrung absolviert und die Ubungen anschliessend mit Hilfe von Schwungkraften und dem Einsatz anderer Muskeln fur einige weitere Wiederholungen modifiziert werden sollten beim HIT nicht eingesetzt werden da hier eine saubere Ubungsausfuhrung absolut entscheidend ist Da eine Wiederholung beim High Intensity Training ca sieben Sekunden andauert wirkt sich Schwungholen kontraproduktiv aus Erfolgreiche Bodybuilder BearbeitenZu den erfolgreichsten professionellen Bodybuildern die unter Anwendung von HIT trainierten zahlen insbesondere Dorian Yates sechsfacher Mr Olympia Sieger Mike Mentzer Mr Universum Sieger 1978 2 Platz beim Mr Olympia Wettbewerb 1979 und Casey Viator 3 Platz beim Mr Olympia Wettbewerb 1982 Siehe auch BearbeitenIntervalltraining Muskelaufbau KrafttrainingLiteratur BearbeitenJurgen Giessing Hochintensitatstraining HIT Das optimierte System fur rapiden Muskelaufbau Novagenics Arnsberg 2006 ISBN 3 929002 41 8 Mike Mentzer Heavy Duty Originaltitel Heavy Duty Sport Verlag Ingenohl Heilbronn 1995 Doug McGuff Body by Science A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week ISBN 0 07 159717 4 Mario Adelt Hochintensiv trainieren Wie Sie mit HIT HIIT und intermittierendem Fasten in kurzer Zeit das beste Trainingsergebnis erreichen Riva Munchen 2017 ISBN 978 3 7423 0262 5Weblinks BearbeitenSpiegel Online Hollenritt im Kraftraum vom 1 Dezember 2008 Fitness Revue Ausfuhrliche Informationen uber HIT Training Abgerufen von https de wikipedia org w index php title High Intensity Training amp oldid 226032752
