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Mediterrane Ernährung Dieser Artikel beschreibt die Ernährungsweise Für den Sammelbegriff und die einzelnen Landesküchen

Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung (auch Mittelmeer-Diät) ist eine Ernährungsweise basierend auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreideprodukten, Olivenöl, moderatem Fisch-Konsum und einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Wein und Fleisch.

Sie ist inspiriert von der Ernährung im Mittelmeerraum vor den 1960er Jahren. Seitdem ist sie Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien zu möglichen gesundheitsförderlichen Effekten. Die genaue Definition einer mediterranen Ernährung hat sich dabei über die Jahrzehnte weiterentwickelt, aber auch heute noch gibt es in der Literatur teils große Unterschiede.

Übliche Bestandteile der mediterranen Ernährung

Geschichte Bearbeiten

Das erste Konzept wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys in den 1960er Jahren basierend auf der Ernährung in Süditalien und Griechenland erstellt. Keys definierte die mediterrane Ernährung als eine, die niedrig an gesättigten Fetten und hoch an ungesättigten ist. In der Sieben-Länder-Studie war eine solche Ernährung mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert als die Ernährung in Nordeuropa oder den USA.

In den folgenden Jahrzehnten wurde die mediterrane Ernährung intensiver erforscht und auch die Definition der mediterranen Ernährung entwickelte sich weiter.

Heute listet die USDA in ihren Ernährungsempfehlungen die mediterrane Ernährung (neben der vegetarischen und der DASH Diet) als eine von drei gesundheitsförderlichen Ernährungsweisen auf.

Gesundheit Bearbeiten

Allgemeines Bearbeiten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die mediterrane Ernährung zu definieren. Dies kann a posteriori die faktisch praktizierte Ernährung in den Mittelmeerländern sein, oder ein a priori festgelegtes Idealbild einer gesunden Ernährungsweise. In den letzten zwei Jahrzehnten wird in der Forschung vermehrt mit letzterem Idealmodell gearbeitet. Es erlaubt die Kost in verschiedene Lebensmittelgruppen einzuteilen und dann mittels Punktesystem zu bewerten, wie viele dieser Lebensmittel konsumiert wurden. Abschließend kann dann berechnet werden, wie streng Studienteilnehmer der Idealdefinition folgten.

Eine Studie, die untersuchte, wie eine mediterrane Ernährung im wissenschaftlichen Kontext definiert ist, sah zwischen den verschiedenen Definitionen folgende Gemeinsamkeiten: 3–9 Portionen Gemüse täglich, eine halbe bis eine Portion Obst, 1–13 Portionen Getreide, bis zu 8 Portionen Olivenöl. 37 % der täglich zugeführten Nahrungsenergie kommen dabei aus Fett, 18 % aus einfach ungesättigten Fetten, 9 % aus gesättigten. Es werden etwa 33 g Ballaststoffe aufgenommen. Fleisch und Milchprodukte werden moderat, Eier und Süßigkeiten selten konsumiert.

Die tatsächlichen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerländern weichen teilweise deutlich von dem ab, was Studien zur mediterranen Ernährung als gesundheitsförderliche Ernährungsmuster identifiziert haben. So folgen in den Mittelmeerländern trotz Förderung der mediterranen Ernährung heute nur noch relativ wenige Menschen dieser konsequent.

Körperliche Gesundheit Bearbeiten

Laut einer systematischen wissenschaftlichen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 senkten derartige Ernährungsweisen die Gesamtsterblichkeit.

Die positiven Effekte sind stärker, wenn diese Ernährung mit körperlicher Aktivität und dem Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum kombiniert werden.

In einer randomisierten Interventionsstudie reduzierte eine mediterrane Ernährung die Fälle an Herzerkrankungen. Die American Heart Association sieht mit Stand 2016 positive Auswirkungen für ein Vorbeugen von Herzerkrankungen – der häufigsten Todesursache weltweit.

Laut American Diabetes Association und anderen wirkt die mediterrane Ernährung zudem präventiv der Entstehung von Diabetes Typ II entgegen.

Übergewichtigen Menschen kann die Ernährung zum Gewichtsverlust verhelfen.

Geistige Gesundheit Bearbeiten

2006 stellte eine Studie fest, dass die mediterrane Ernährung vor der Alzheimer-Krankheit schützen kann.

2016 stellte eine systematische Übersichtsarbeit fest, dass eine mediterrane Ernährung mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit und einem verminderten Risiko für Demenz verbunden ist. Da die meisten Studien epidemiologisch waren, kann nicht abschließend gesagt werden, ob es einen kausalen Zusammenhang gibt.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 definierte die Mediterrane Ernährung als charakterisiert durch „hohen Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl, sowie einen moderaten Fisch- und Weinkonsum und einen geringen Konsum von Milchprodukten, Fleisch, Geflügel oder gesättigten Fetten. Für diejenigen Studienteilnehmer, die dieser Ernährungsweise am strengsten folgten konnte eine um 20 % reduziertes Risiko an Demenz zu erkranken festgestellt werden. Insgesamt reduzierte sich das Demenz-Risiko, je strenger der Mediterranen Ernährung gefolgt wurde.“

Diskussion Bearbeiten

Die Mediterrane Ernährung kann als pflanzenbasierte Ernährung angesehen werden, da sie nur wenige tierische Lebensmittel beinhaltet.

Es können Variationen der Grundlagen der üblichen oder traditionellen mediterranen Ernährung konstruiert und mit wissenschaftlichen Mitteln untersucht werden. Diese Modifikationen können auf weitere Verbesserungen der menschlichen Gesundheit im Allgemeinen, auf personalisierte Gesundheitsziele – wie Gewichtsabnahme oder Muskelwachstum – und/oder auf ökologische Nachhaltigkeit abzielen.

Erhöhung des pflanzlichen Anteils Bearbeiten

Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der ca. 300 fettleibigen Personen nach dem Zufallsprinzip eine von drei Ernährungsweisen zugeteilt wurde, zeigte, dass eine gezielte zusätzliche Erhöhung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel – wie z. B. die tägliche Einnahme von Nahrung auf Basis von Mankai-Eiweißshakes – neben einer zusätzlichen Einschränkung des Fleischkonsums und dem regelmäßigen Konsum von grünem Tee die positiven Effekte der Mittelmeerdiät verstärken kann.

Vergleich mit einer fettarmen veganen Diät Bearbeiten

Eine Autorengruppe des Physicians Committee for Responsible Medicine (Neal D. Barnard et al.) gingen der Frage nach, wie sich eine fettarm-vegane Diät im Vergleich zur mediterranen Ernährung auf das Körpergewicht und auf kardiometabolische Risikofaktoren auswirkt. Die vegane Diät bestand dabei aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst, vermied zugesetzte Fette und wurde ergänzt um eine Supplementierung von Vitamin B12; 75 % des Energiegehalts kam aus Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 10 % aus Fett. In einer randomisierten, doppelblinden Cross-Over-Studie mit anfänglich 62 Teilnehmern wurde über jeweils 16 Wochen die mediterrane Ernährung mit dieser fettarmen veganen Kost verglichen. Die Studienteilnehmer waren übergewichtige Erwachsene. Für beide Diätphasen gab es keine Vorgaben bezüglich Energieaufnahme. In der Praxis lag die berichtete Energieaufnahme während der veganen Diätphase dennoch um täglich 500 kcal unter dem Vorstudienniveau, während sie sich in der mediterranen Diätphase nicht signifikant veränderte. Die Studie brachte folgendes Ergebnis:

  • Beide Kostformen verringerten den Blutdruck, die mediterrane mit 6,0 mmHg mehr als die vegane mit 3,2 mmHg.
  • Die mediterrane Kost führte zu keinem Gewichtsverlust, während die vegane Kost im Schnitt zu -6 kg Gewichtsverlust führte.
  • Die vegane Kost führte zu 3,4 kg Fettverlust und 315 cm³ weniger Viszeralfett.
  • Während die mediterrane Kost keinen Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel hatte, führte die vegane Kost zu −18,7 mg/dL weniger Gesamtcholesterin und −15,3 mg/dL weniger LDL-Cholesterin.

Umwelt Bearbeiten

Ernährungsweisen, die viel auf pflanzliche Lebensmittel setzen, haben einen geringeren Ressourcenverbrauch als solche, in denen mehr Tierprodukte konsumiert werden. Eine Studie aus dem Jahr 2013 analysierte die Umweltwirkung, welche eine mediterrane Ernährung gegenüber der üblichen Kost dort hatte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Treibhausgase um 72 % verringert werden können, Landnutzung um 58 %, Energieverbrauch um 52 % und Wasserverbrauch um 33 %.

Einzelnachweise Bearbeiten

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Veröffentlichungsdatum:
Dieser Artikel beschreibt die Ernahrungsweise Fur den Sammelbegriff und die einzelnen Landeskuchen siehe Mittelmeerkuche Die mediterrane Ernahrung auch Mittelmeer Diat ist eine Ernahrungsweise basierend auf viel Obst und Gemuse Hulsenfruchten Vollkorn Getreideprodukten Olivenol moderatem Fisch Konsum und einer gemassigten oder geringen Menge an Milchprodukten Wein und Fleisch Sie ist inspiriert von der Ernahrung im Mittelmeerraum vor den 1960er Jahren 1 Seitdem ist sie Gegenstand vieler wissenschaftlicher Studien zu moglichen gesundheitsforderlichen Effekten Die genaue Definition einer mediterranen Ernahrung hat sich dabei uber die Jahrzehnte weiterentwickelt aber auch heute noch gibt es in der Literatur teils grosse Unterschiede 2 Ubliche Bestandteile der mediterranen ErnahrungInhaltsverzeichnis 1 Geschichte 2 Gesundheit 2 1 Allgemeines 2 2 Korperliche Gesundheit 2 3 Geistige Gesundheit 3 Diskussion 3 1 Erhohung des pflanzlichen Anteils 3 2 Vergleich mit einer fettarmen veganen Diat 4 Umwelt 5 EinzelnachweiseGeschichte BearbeitenDas erste Konzept wurde von dem amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keys in den 1960er Jahren basierend auf der Ernahrung in Suditalien und Griechenland erstellt 2 Keys definierte die mediterrane Ernahrung als eine die niedrig an gesattigten Fetten und hoch an ungesattigten ist 2 In der Sieben Lander Studie war eine solche Ernahrung mit weniger Herz Kreislauf Erkrankungen assoziiert als die Ernahrung in Nordeuropa oder den USA 2 In den folgenden Jahrzehnten wurde die mediterrane Ernahrung intensiver erforscht und auch die Definition der mediterranen Ernahrung entwickelte sich weiter 2 Heute listet die USDA in ihren Ernahrungsempfehlungen die mediterrane Ernahrung neben der vegetarischen und der DASH Diet als eine von drei gesundheitsforderlichen Ernahrungsweisen auf 3 Gesundheit BearbeitenAllgemeines Bearbeiten Es gibt verschiedene Moglichkeiten die mediterrane Ernahrung zu definieren Dies kann a posteriori die faktisch praktizierte Ernahrung in den Mittelmeerlandern sein oder ein a priori festgelegtes Idealbild einer gesunden Ernahrungsweise In den letzten zwei Jahrzehnten wird in der Forschung vermehrt mit letzterem Idealmodell gearbeitet 2 Es erlaubt die Kost in verschiedene Lebensmittelgruppen einzuteilen und dann mittels Punktesystem zu bewerten wie viele dieser Lebensmittel konsumiert wurden Abschliessend kann dann berechnet werden wie streng Studienteilnehmer der Idealdefinition folgten 2 Eine Studie die untersuchte wie eine mediterrane Ernahrung im wissenschaftlichen Kontext definiert ist sah zwischen den verschiedenen Definitionen folgende Gemeinsamkeiten 3 9 Portionen Gemuse taglich eine halbe bis eine Portion Obst 1 13 Portionen Getreide bis zu 8 Portionen Olivenol 37 der taglich zugefuhrten Nahrungsenergie kommen dabei aus Fett 18 aus einfach ungesattigten Fetten 9 aus gesattigten Es werden etwa 33 g Ballaststoffe aufgenommen Fleisch und Milchprodukte werden moderat Eier und Sussigkeiten selten konsumiert 2 Die tatsachlichen Essgewohnheiten der Menschen in den Mittelmeerlandern weichen teilweise deutlich von dem ab was Studien zur mediterranen Ernahrung als gesundheitsforderliche Ernahrungsmuster identifiziert haben So folgen in den Mittelmeerlandern trotz Forderung der mediterranen Ernahrung heute nur noch relativ wenige Menschen dieser konsequent 4 Korperliche Gesundheit Bearbeiten Laut einer systematischen wissenschaftlichen Ubersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 senkten derartige Ernahrungsweisen die Gesamtsterblichkeit 5 6 Die positiven Effekte sind starker wenn diese Ernahrung mit korperlicher Aktivitat und dem Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum kombiniert werden 6 In einer randomisierten Interventionsstudie reduzierte eine mediterrane Ernahrung die Falle an Herzerkrankungen 7 Die American Heart Association sieht mit Stand 2016 positive Auswirkungen fur ein Vorbeugen von Herzerkrankungen der haufigsten Todesursache weltweit 8 Laut American Diabetes Association und anderen wirkt die mediterrane Ernahrung zudem praventiv der Entstehung von Diabetes Typ II entgegen 9 10 Ubergewichtigen Menschen kann die Ernahrung zum Gewichtsverlust verhelfen 11 Geistige Gesundheit Bearbeiten 2006 stellte eine Studie fest dass die mediterrane Ernahrung vor der Alzheimer Krankheit schutzen kann 12 2016 stellte eine systematische Ubersichtsarbeit fest dass eine mediterrane Ernahrung mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfahigkeit und einem verminderten Risiko fur Demenz verbunden ist Da die meisten Studien epidemiologisch waren kann nicht abschliessend gesagt werden ob es einen kausalen Zusammenhang gibt 13 Eine Studie aus dem Jahr 2021 definierte die Mediterrane Ernahrung als charakterisiert durch hohen Konsum von Obst und Gemuse Hulsenfruchte Vollkornprodukten Nussen Olivenol sowie einen moderaten Fisch und Weinkonsum und einen geringen Konsum von Milchprodukten Fleisch Geflugel oder gesattigten Fetten Fur diejenigen Studienteilnehmer die dieser Ernahrungsweise am strengsten folgten konnte eine um 20 reduziertes Risiko an Demenz zu erkranken festgestellt werden Insgesamt reduzierte sich das Demenz Risiko je strenger der Mediterranen Ernahrung gefolgt wurde 14 Diskussion BearbeitenDie Mediterrane Ernahrung kann als pflanzenbasierte Ernahrung angesehen werden da sie nur wenige tierische Lebensmittel beinhaltet 15 Es konnen Variationen der Grundlagen der ublichen oder traditionellen mediterranen Ernahrung konstruiert und mit wissenschaftlichen Mitteln untersucht werden Diese Modifikationen konnen auf weitere Verbesserungen der menschlichen Gesundheit im Allgemeinen auf personalisierte Gesundheitsziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelwachstum und oder auf okologische Nachhaltigkeit abzielen Erhohung des pflanzlichen Anteils Bearbeiten Eine randomisierte kontrollierte Studie in der ca 300 fettleibigen Personen nach dem Zufallsprinzip eine von drei Ernahrungsweisen zugeteilt wurde zeigte dass eine gezielte zusatzliche Erhohung des Anteils pflanzlicher Lebensmittel wie z B die tagliche Einnahme von Nahrung auf Basis von Mankai Eiweissshakes neben einer zusatzlichen Einschrankung des Fleischkonsums und dem regelmassigen Konsum von grunem Tee die positiven Effekte der Mittelmeerdiat verstarken kann 16 17 Vergleich mit einer fettarmen veganen Diat Bearbeiten Eine Autorengruppe des Physicians Committee for Responsible Medicine Neal D Barnard et al gingen der Frage nach wie sich eine fettarm vegane Diat im Vergleich zur mediterranen Ernahrung auf das Korpergewicht und auf kardiometabolische Risikofaktoren auswirkt Die vegane Diat bestand dabei aus Gemuse Getreide Hulsenfruchten und Obst vermied zugesetzte Fette und wurde erganzt um eine Supplementierung von Vitamin B12 75 des Energiegehalts kam aus Kohlenhydraten 15 aus Protein und 10 aus Fett In einer randomisierten doppelblinden Cross Over Studie mit anfanglich 62 Teilnehmern wurde uber jeweils 16 Wochen die mediterrane Ernahrung mit dieser fettarmen veganen Kost verglichen Die Studienteilnehmer waren ubergewichtige Erwachsene Fur beide Diatphasen gab es keine Vorgaben bezuglich Energieaufnahme In der Praxis lag die berichtete Energieaufnahme wahrend der veganen Diatphase dennoch um taglich 500 kcal unter dem Vorstudienniveau wahrend sie sich in der mediterranen Diatphase nicht signifikant veranderte Die Studie brachte folgendes Ergebnis 18 Beide Kostformen verringerten den Blutdruck die mediterrane mit 6 0 mmHg mehr als die vegane mit 3 2 mmHg Die mediterrane Kost fuhrte zu keinem Gewichtsverlust wahrend die vegane Kost im Schnitt zu 6 kg Gewichtsverlust fuhrte Die vegane Kost fuhrte zu 3 4 kg Fettverlust und 315 cm weniger Viszeralfett Wahrend die mediterrane Kost keinen Einfluss auf den Cholesterin Spiegel hatte fuhrte die vegane Kost zu 18 7 mg dL weniger Gesamtcholesterin und 15 3 mg dL weniger LDL Cholesterin Umwelt BearbeitenErnahrungsweisen die viel auf pflanzliche Lebensmittel setzen haben einen geringeren Ressourcenverbrauch als solche in denen mehr Tierprodukte konsumiert werden 19 Eine Studie aus dem Jahr 2013 analysierte die Umweltwirkung welche eine mediterrane Ernahrung gegenuber der ublichen Kost dort hatte Die Studie kam zu dem Schluss dass Treibhausgase um 72 verringert werden konnen Landnutzung um 58 Energieverbrauch um 52 und Wasserverbrauch um 33 19 Einzelnachweise Bearbeiten Antonia Trichopoulou Miguel A Martinez Gonzalez Tammy YN Tong Nita G Forouhi Shweta Khandelwal Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet views from experts around the world In BMC Medicine Band 12 24 Juli 2014 ISSN 1741 7015 doi 10 1186 1741 7015 12 112 PMID 25055810 PMC 4222885 freier Volltext a b c d e f g h Courtney Davis Janet Bryan Jonathan Hodgson Karen Murphy Definition of the Mediterranean Diet A Literature Review In Nutrients Band 7 Nr 11 November 2015 S 9139 9153 doi 10 3390 nu7115459 mdpi com abgerufen am 12 Marz 2021 2015 2020 Dietary Guidelines health gov Abgerufen am 12 Marz 2021 Stefano 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Journal of Public Health 28 2018 S 955 doi 10 1093 eurpub cky113 Ramon Estruch Emilio Ros Jordi Salas Salvado Maria Isabel Covas Dolores Corella Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 3 April 2013 doi 10 1056 NEJMoa1200303 englisch L Van Horn JA Carson LJ Appel LE Burke C Economos W Karmally K Lancaster AH Lichtenstein RK Johnson RJ Thomas M Vos J Wylie Rosett P Kris Etherton American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health Council on Cardiovascular Disease in the Young Council on Cardiovascular and Stroke Nursing Council on Clinical Cardiology and Stroke Council Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association American College of Cardiology AHA ACC Guidelines A Scientific Statement From the American Heart Association In Circulation 134 Jahrgang Nr 22 29 November 2016 S e505 e529 doi 10 1161 CIR 0000000000000462 PMID 27789558 Alison B Evert Michelle Dennison Christopher D Gardner W Timothy Garvey Ka Hei Karen Lau Janice MacLeod Joanna Mitri Raquel F Pereira Kelly Rawlings Shamera Robinson Laura Saslow Sacha Uelmen Patricia B Urbanski William S Yancy Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes A Consensus Report In Diabetes Care 42 Jahrgang Nr 5 Mai 2019 S 731 754 doi 10 2337 dci19 0014 PMID 31000505 PMC 7011201 freier Volltext American Diabetes Association 5 Lifestyle Management Standards of Medical Care in Diabetes 2019 In Diabetes Care 42 Jahrgang Suppl 1 Januar 2019 S S46 S60 doi 10 2337 dc19 S005 PMID 30559231 Vincent A Pallazola Dorothy M Davis Seamus P Whelton Rhanderson Cardoso Jacqueline M Latina Erin D Michos Sudipa Sarkar Roger S Blumenthal Donna K Arnett Neil J Stone Francine K Welty A Clinician s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention In Mayo Clinic Proceedings Innovations Quality amp Outcomes 3 Jahrgang Nr 3 2019 ISSN 2542 4548 S 251 267 doi 10 1016 j mayocpiqo 2019 05 001 PMID 31485563 PMC 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