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Core Training kɔː r englisch für Kern oder Mitte ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Ko

Core-Training

Core-Training ([kɔː(r)], englisch für „Kern“ oder „Mitte“) ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüfte. Core-Training trägt zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprävention bei.

Einordnung und Grundlagen Bearbeiten

Als Bestandteil des funktionellen Trainings werden beim Core-Training komplexe Übungen durchgeführt, um ganze Muskelketten zu beanspruchen. Es steht damit im Gegensatz zu Funktionsgymnastik und dem klassischen Krafttraining, die einzelne Muskeln isoliert trainieren. In diesen Übungsformen übernimmt meist das Sportgerät die stabilisierende Funktion. Das Gewicht wird beispielsweise auf festgelegten Bahnen geführt.

Im Rahmen des Core-Training wird vor allem die Muskulatur beansprucht, die als Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper fungiert.

Bauchmuskulatur:

Rückenmuskulatur:

Teile der Streckerkette:

  • Gesäßmuskulatur
  • hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Hüftrotatoren

Im Gegensatz zu einfachen Streck- und Beugeübungen, wie beispielsweise den Situps, werden im Core-Training funktionelle Bewegungsabläufe an zentraler Stelle im Laufe der Einheit positioniert. Diese mitunter sehr komplexen Bewegungen finden sich unter anderem im Medizinball- und dem Kabelzugtraining wieder. Neben dem eigenen Körpergewicht werden freie Gewichte oder Bälle sowie instabile Unterlagen verwendet.

Ziele Bearbeiten

Mit dem Core-Training verfolgen zumeist Leistungssportler das Ziel einer sportspezifischen Leistungssteigerung durch die optimale Kraftentwicklung und -weiterleitung durch die Körpermitte.

Darüber hinaus hat die Trainingsform aber auch ganzheitliche (Neben-)Effekte auf den Körper, weswegen einzelne Elemente des Core-Trainings immer häufiger auch im Breitensport Anwendung finden. Durch eine optimale Körperhaltung und verbesserte Bewegungsabläufe wird präventiv das Verletzungsrisiko verringert und ein positives Körperbewusstsein aufgebaut.

Ausrüstung Bearbeiten

Kettlebell truebalance romeike

Im Core-Training gibt es Geräte, die aus anderen Trainingsformen und Sportarten übernommen wurden; manche Materialien wurden allerdings extra konzipiert. Es folgt eine kurze Übersicht über gängiges Zubehör:

  • Sandsack (Sandbag)
  • Seil

Anwendung und Übungen Bearbeiten

Liegestütz

Zu den bekanntesten Beispielen für Core-Training gehören Yoga und Pilates. In beiden Übungsformen geht mehr Krafteinsatz vom Rumpf als von den Extremitäten aus. Darüber hinaus nutzen mittlerweile einige Trainer und Profisportler das Core-Training beispielsweise in Form von Zirkeltraining.

Der Deutsche Fußball-Bund hat das Core-Training bis heute als festen Bestandteil in das Fitnessprogramm der deutschen Fußballnationalmannschaft integriert. Eingeführt wurde es durch den damaligen deutschen Bundestrainer Jürgen Klinsmann, als er in der Vorbereitung auf die Fußballweltmeisterschaft Mark Verstegen engagierte. Aber auch weitere Leistungssportler wie Mia Hamm (zweifache Olympiasiegerin, Fußball), Nomar Garciaparra (Baseball), Martina Hingis und Mary Pierce (beide Tennis) nutzen Core-Training als unterstützende Trainingsmethode.

Eine Vielzahl an Übungen, die dem Core-Training zugeschrieben werden, finden bereits im Fitnesstraining Anwendung. Ein Auszug typischer Übungen des Core-Trainings:

  • Kniebeuge (Squats)
  • Liegestütz (Push Ups)
  • Ausfallschritte (Lunges)
  • Frontal- und Seitstütze (Planks)

Literatur Bearbeiten

  • Gray Cook: Der perfekte Athlet – Spitzenleistungen durch Functional Training. 1. Auflage. riva Verlag, 2001, ISBN 978-3-86883-021-7, Seite 105.
  • Bernd Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung. Springer Verlag, Berlin/Heidelberg 2014, ISBN 978-3-662-43642-4, Seite 123ff.
  • Michael Boyle: Functional Training – Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. 1. Auflage. riva Verlag, 2001, ISBN 978-3-86883-021-7, Seite 101ff.
  • Mark Verstegen, Pete Williams: Core Performance – Das revolutionäre Workout Programm für Körper und Geist. 7., unveränderte Auflage. riva Verlag, 2009, ISBN 978-3-936994-31-5, Seite 17ff.

Weblinks Bearbeiten

  • Christoph Delp: Functional Training. In: Functional Training Magazin. Auszug aus dem Buch Medizinball-Training (abgerufen am 7. November 2015, 12:00 Uhr)
  • National Strength and Conditioning Association, Stuart McGill: "Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention" – https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf (abgerufen am 23. November 2015, 12:30 Uhr)

Einzelnachweise Bearbeiten

  1. ↑ Gray Cook: Der perfekte Athlet – Spitzenleistungen durch Functional Training. 2001
  2. ↑ Stuart McGill (National Strength and Conditioning Association): Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. 2010
  3. ↑ Bernd Gimbel: Körpermanagement – Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung. 2014
  4. ↑ Michael Boyle: Functional Training – Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. 2001
  5. Christoph Delp: Functional Training Magazin. 2015
  6. ↑ Mark Verstegen, Pete Williams: Core Performance – Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist. 2009
  7. Frank Siering (Die Welt): Der DFB vertraut einem Schleifer aus Arizona. 2015
  8. Christof Kneer, Santo André (Süddeutsche Zeitung): Was von Klinsmann geblieben ist. 2014
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Veröffentlichungsdatum:
Core Training kɔː r englisch fur Kern oder Mitte ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Korperstabilitat und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Korperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hufte 1 Core Training tragt zur Leistungssteigerung und zur Verletzungspravention bei 2 Inhaltsverzeichnis 1 Einordnung und Grundlagen 2 Ziele 3 Ausrustung 4 Anwendung und Ubungen 5 Literatur 6 Weblinks 7 EinzelnachweiseEinordnung und Grundlagen BearbeitenAls Bestandteil des funktionellen Trainings werden beim Core Training komplexe Ubungen durchgefuhrt um ganze Muskelketten zu beanspruchen Es steht damit im Gegensatz zu Funktionsgymnastik und dem klassischen Krafttraining die einzelne Muskeln isoliert trainieren 3 In diesen Ubungsformen ubernimmt meist das Sportgerat die stabilisierende Funktion Das Gewicht wird beispielsweise auf festgelegten Bahnen gefuhrt 4 Im Rahmen des Core Training wird vor allem die Muskulatur beansprucht die als Verbindung zwischen Oberkorper und Unterkorper fungiert Bauchmuskulatur gerader Bauchmuskel Musculus rectus abdominis querer Bauchmuskel Musculus transversus abdominis innerer schrager Bauchmuskel Musculus obliquus internus abdominis ausserer schrager Bauchmuskel Musculus obliquus externus abdominis Ruckenmuskulatur tiefer Ruckenmuskel Musculus multifidus viereckiger Lendenmuskel Musculus quadratus lumborum Ruckenstrecker Musculus erector spinae Teile der Streckerkette Gesassmuskulatur hintere Oberschenkelmuskulatur HuftrotatorenIm Gegensatz zu einfachen Streck und Beugeubungen wie beispielsweise den Situps werden im Core Training funktionelle Bewegungsablaufe an zentraler Stelle im Laufe der Einheit positioniert Diese mitunter sehr komplexen Bewegungen finden sich unter anderem im Medizinball und dem Kabelzugtraining wieder 4 Neben dem eigenen Korpergewicht werden freie Gewichte oder Balle sowie instabile Unterlagen verwendet 3 Ziele BearbeitenMit dem Core Training verfolgen zumeist Leistungssportler das Ziel einer sportspezifischen Leistungssteigerung durch die optimale Kraftentwicklung und weiterleitung durch die Korpermitte 5 Daruber hinaus hat die Trainingsform aber auch ganzheitliche Neben Effekte auf den Korper weswegen einzelne Elemente des Core Trainings immer haufiger auch im Breitensport Anwendung finden Durch eine optimale Korperhaltung und verbesserte Bewegungsablaufe wird praventiv das Verletzungsrisiko 2 verringert und ein positives Korperbewusstsein aufgebaut 6 Ausrustung Bearbeiten nbsp Kettlebell truebalance romeikeIm Core Training gibt es Gerate die aus anderen Trainingsformen und Sportarten ubernommen wurden manche Materialien wurden allerdings extra konzipiert Es folgt eine kurze Ubersicht uber gangiges Zubehor Kugelhantel Kettlebell Langhantel Barbell Kurzhantel Dumbbell Sandsack Sandbag Medizinball Medicine Ball SeilAnwendung und Ubungen Bearbeiten nbsp LiegestutzZu den bekanntesten Beispielen fur Core Training gehoren Yoga und Pilates In beiden Ubungsformen geht mehr Krafteinsatz vom Rumpf als von den Extremitaten aus 1 Daruber hinaus nutzen mittlerweile einige Trainer und Profisportler das Core Training beispielsweise in Form von Zirkeltraining 3 Der Deutsche Fussball Bund hat das Core Training bis heute als festen Bestandteil in das Fitnessprogramm der deutschen Fussballnationalmannschaft integriert Eingefuhrt wurde es durch den damaligen deutschen Bundestrainer Jurgen Klinsmann als er in der Vorbereitung auf die Fussballweltmeisterschaft Mark Verstegen engagierte 7 8 Aber auch weitere Leistungssportler wie Mia Hamm zweifache Olympiasiegerin Fussball Nomar Garciaparra Baseball Martina Hingis und Mary Pierce beide Tennis nutzen Core Training als unterstutzende Trainingsmethode 6 Eine Vielzahl an Ubungen die dem Core Training zugeschrieben werden finden bereits im Fitnesstraining Anwendung Ein Auszug typischer Ubungen des Core Trainings Kniebeuge Squats Liegestutz Push Ups Ausfallschritte Lunges Frontal und Seitstutze Planks Literatur BearbeitenGray Cook Der perfekte Athlet Spitzenleistungen durch Functional Training 1 Auflage riva Verlag 2001 ISBN 978 3 86883 021 7 Seite 105 Bernd Gimbel Korpermanagement Handbuch fur Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsforderung Springer Verlag Berlin Heidelberg 2014 ISBN 978 3 662 43642 4 Seite 123ff Michael Boyle Functional Training Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler 1 Auflage riva Verlag 2001 ISBN 978 3 86883 021 7 Seite 101ff Mark Verstegen Pete Williams Core Performance Das revolutionare Workout Programm fur Korper und Geist 7 unveranderte Auflage riva Verlag 2009 ISBN 978 3 936994 31 5 Seite 17ff Weblinks BearbeitenChristoph Delp Functional Training In Functional Training Magazin Auszug aus dem Buch Medizinball Training abgerufen am 7 November 2015 12 00 Uhr Die Welt Frank Siering Der DFB vertraut einem Schleifer aus Arizona https www welt de sport fitness article138699915 Der DFB vertraut einem Schleifer aus Arizona html abgerufen am 17 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